「李大叔，又出來散步呀？氣色越來越好了呀！」

「對啊，早上起床就來這走走，吸吸新鮮空氣，整個人精神精神。」

自入冬以來，李大叔就發現他的腿腳冰涼，不管怎麼捂都熱不起來，尤其是右腳，走路的時候疼的厲害，還會跛行。去醫院一檢查，竟然是血管堵住了。

在網上搜索建議的時候，看到說散步對血管有好處。回到家后就開始堅持早起走路。那網上說的，到底是真是假呢？

一、多散步對血管好嗎？多少步才合適？

2022年，美國心臟協會旗下期刊《循環》上刊登了一則研究，研究追蹤隨訪了來自43個國家的20152名成人參與者，這些參與者的平均年齡為63.2歲，其中女性占52%。

研究人員根據參與者每天走路步數的中間值，將志愿者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

結果發現，與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者的心血管疾病風險分別降低了19%、33%和43%。

值得注意的是，在年齡超過60歲的參與者中，每日走路步數在6000步左右時，多走路與心血管疾病風險呈直線下降的關聯。

可見，對于60歲以上的老年人，每日建議走6000步左右，對于健康的收益更明顯。

事實上，散步的好處簡單直接，有助于增強心肺功能、促進血液循環，并降低血壓和膽固醇水平，從而預防心血管疾病的發生。相較于其他高強度運動，散步的強度較低，因此對于長期缺乏鍛煉的人來說，是一個理想的入門運動方式。

二、血管堵沒堵，看看腳就知道了

中老年人最擔心體內血管堵塞，因為一旦發生血管堵塞或狹窄，會導致血管彈性下降，增加患血管疾病的風險。那麼，該如何從腳部判斷血管是否堵塞呢？

1.雙腳發冷、發麻

雙腳在秋冬季節感到冷是正常現象，但有些人始終感到寒冷，一方面這可能是由于寒性體質原因。另一方面，如果持續感到雙腳發冷且伴有麻木，也有可能是血管堵塞造成的。

腳部被稱為人體的第二心臟，因此當感覺到腳涼且伴有麻木時，要考慮是否存在血管異常堵塞的可能性。

2.腳發腫，出現間歇性跛行

如果走路走多了，在大腿內側和外側感受到疼痛，腳變得麻木和腫脹，這可能是下肢血管變窄或堵塞造成的。如果在休息或下蹲后會有所緩解，更需要警惕血管堵塞可能。

3.睡覺時腿抽筋

夜間睡眠時腿部抽筋人們往往第一時間想到的是缺鈣，但其實還可能與血管阻塞有關。當下肢血管受阻時，由于神經功能缺氧，就會出現腿部抽筋的現象。

4.腳毛脫落

腳毛脫落嚴重可能是血管阻塞導致血液供應不足，毛發缺乏營養造成的。特別是對于高血脂、高血壓和糖尿病患者，要定期觀察身體的變化。

三、70歲后，走路要注意「5個不」

即使年過70，也應該保持運動意識，不宜完全靜養，更不能因擔心受傷而停止活動。長時間的完全靜養會導致身體逐漸變得僵硬，不利于肌肉、骨骼、血管和大腦的健康。

當然，走也不能「瞎走」，老年人走路有5個注意事項，千萬別忽視了。

1.不要上來直接走

在開始正式運動前，老年人應進行充分的熱身活動，以防止因驟然鍛煉而導致意外。北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南指出，由于老年人肌肉相對較松弛、關節韌帶相對僵硬，需要花費5-10分鐘進行熱身，充分活動各個關節，為運動做好準備。

2.走路不能著急

北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗提醒，老年人在進行健走時不應急于與他人比賽，而要選擇適合自己的步速，步速以氣息微喘但不影響說話為宜，以避免引起血壓升高和膝關節損傷。步幅也不宜過大，最好控制在身高的45%~50%范圍，以減少膝蓋周圍肌腱的負擔。

3.走路不能貪多

老年人在進行健走時不應與他人攀比步數。對于身體狀況較好、步態較穩定的人來說，每天健步走半小時到1小時，走5000-6000步即可。

對于老年人而言，安全是最重要的，量力而行，在走路時和走路后感到身體舒適和愉快為宜。

4.走路不能太早

走路的時間不要過早。高亞南醫生提醒，老年人不要在太陽升起后立刻進行鍛煉，尤其在溫差大的秋冬季。

最好等太陽升起一個小時后再出門。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

5.走路不能單著

散步時要選擇安全的運動環境，尤其是對于患有心臟病的老年人，避免獨自活動。高亞南醫生強調，老年人的運動最好有家人或朋友陪伴，確保在安全的環境中進行，這可以應對突發狀況，更放心安心。

總的來說，老年人要多走走，但不是「瞎走亂走」，要保持適度、安全的原則，這樣才能既有利于身體健康，又能避免意外發生。

參考資料：[1]《天天走路也能「走掉」心血管病？但要達到這個步數才行！》. CCTV生活圈.2023-09-19[2]《血管堵，腳先知！腳上出現4種「異象」暗示血管堵塞！》.江西省中西醫結合醫院.2022-09-19[3]《70歲后每天多走500步，能讓你離長壽更「近一步」！》.健康時報.2023-08-24

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