練瑜伽,我們都知道瑜伽帶是常見的輔具。
無論對于初學者還是練習多年的老司機,瑜伽帶都能夠幫助我們更好地理解、達到體式,并且讓身體處于一個平衡提升的狀態。
使用瑜伽帶的益處:
1.提高靈活度
2.幫助延長和伸展
3.幫助支撐和保持穩定
4.增加平衡和平衡姿勢中的力量
今天,小編為伽人們整理了11個配合瑜伽帶使用,能達到最佳練習效果的瑜伽體式,大家帶著瑜伽帶一起來練習吧!
1、牛面式
●簡易坐,坐骨向下,雙膝下沉
●右臂向前向上,屈手肘向后背
●左臂內旋向后,屈肘向上
●雙手各拉住瑜伽帶的一頭
●停留8-10個呼吸,換另一側
●彌補肩關節靈活性不足,加強拉伸
2、坐立前屈
●坐姿,雙腿并攏伸直,腳尖回勾
●瑜伽帶套在前腳掌,雙手拉帶子
●呼氣,身體向前屈,雙腳蹬帶子
●手臂伸直雙手向后拉瑜伽帶
●保持脊柱延展,大腿面向下壓
●雙肩放松,停留8-10個呼吸
●幫助啟動腿部力量,延展背部
3、坐姿體側屈
●坐姿,左腿旁開,右腿屈膝
●腳跟貼靠左大腿根部
●身體扭轉向左側,側腰對左腳
●呼氣,身體向左側屈,腳掌套帶子
●左手屈肘拉瑜伽帶,右手伸展過頭頂
●停留8-10個呼吸,交換另一側
●幫助側腰伸展,讓扭轉更深入
4、馬里奇一式
●坐姿,左腿伸直,右腿屈膝踩地
●腳跟靠近坐骨,吸氣手臂上舉
●呼氣,身體向前屈,雙手抓腳
●右臂繞過小腿向后放于腰背部
●左手向后,雙手拉瑜伽帶
●停留8-10個呼吸,交換另一側
●彌補肩關節不夠靈活,加深扭轉
5、站立手抓腳趾
●山式站立,重心移向左腳
●右腿屈膝上抬,腳掌套瑜伽帶
●右手往回拉帶子,右腳蹬帶子
●伸直右腿,左手向旁側伸直
●左腳內側向下踩地,大腿后推
●停留8-10個呼吸,交換另一側
●幫助啟動腿部力量,加強伸展
6、束腳式
●坐姿,雙腿屈膝,腳掌心相對
●小腿成一條直線,骶骨立直
●瑜伽帶套在腳踝和腰骶處
●腳掌互推,雙膝向地面沉降
●保持背部立直,停留8-10個呼吸
●幫助穩定骨盆,骶骨立直,雙腳并攏
7、捆綁側角式
●山式站立,雙腳分開大于一腿長
●左腿伸直,右腿屈膝進入側角式
●右手從右大腿下方穿過
●左手向后,雙手抓瑜伽帶
●瑜伽帶與肩同寬,向后遠離臀部
●停留8-10個呼吸,交換另一側
●幫助打開胸腔和肩膀,加強拉伸
8、鴿子式
●坐姿,彎屈右膝,右腿外側貼地
●左腿向后,屈膝腳跟靠近臀部
●準備瑜伽帶套在左腳腳背
●雙手屈肘向后抓瑜伽帶
●髖部擺正,脊柱延展,核心收緊
●停留8-10個呼吸,換另一側
●幫助抓住后面的腳,打開肩膀,加強伸展
9、船式
●坐姿,彎屈雙膝,腳踩地
●腳掌套瑜伽帶,雙手抓瑜伽帶
●呼氣,收核心,抬雙腿向上
●小腿平行地面,背部立直
●腳掌蹬帶子,手拉瑜伽帶向后
●保持穩定,停留8-10個呼吸
●幫助背部延展,加強核心和腿部力量
10、鶴禪式
●雙手撐地,分開與肩膀同寬
●瑜伽帶套在手肘上方大臂前端
●雙膝抵在大腿內側,呼氣,收核心
●重心向前,臀部向后向上,雙腳離地
●小臂垂直地面,停留8-10個呼吸
●幫助手肘向內收,穩定、加強手臂力量
11、仰臥手抓腳趾
●仰臥位,雙腿并攏伸直
●右腿屈膝上抬,腳掌套瑜伽帶
●雙手拉帶子,右腳向上蹬直右腿
●左大腿根部向下壓,腰背貼實地板
●停留8-10個呼吸,換另一側
●幫助啟動腿部、核心力量
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