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瑜伽私教才會教你的「11個體式」,深度拉伸,改善全身體態!
2024/02/14

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練瑜伽,我們都知道瑜伽帶是常見的輔具。

無論對于初學者還是練習多年的老司機,瑜伽帶都能夠幫助我們更好地理解、達到體式,并且讓身體處于一個平衡提升的狀態。

使用瑜伽帶的益處:

1.提高靈活度

2.幫助延長和伸展

3.幫助支撐和保持穩定

4.增加平衡和平衡姿勢中的力量

今天,小編為伽人們整理了11個配合瑜伽帶使用,能達到最佳練習效果的瑜伽體式,大家帶著瑜伽帶一起來練習吧!

1、牛面式

●簡易坐,坐骨向下,雙膝下沉

●右臂向前向上,屈手肘向后背

●左臂內旋向后,屈肘向上

●雙手各拉住瑜伽帶的一頭

●停留8-10個呼吸,換另一側

●彌補肩關節靈活性不足,加強拉伸

2、坐立前屈

●坐姿,雙腿并攏伸直,腳尖回勾

●瑜伽帶套在前腳掌,雙手拉帶子

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●呼氣,身體向前屈,雙腳蹬帶子

●手臂伸直雙手向后拉瑜伽帶

●保持脊柱延展,大腿面向下壓

●雙肩放松,停留8-10個呼吸

●幫助啟動腿部力量,延展背部

3、坐姿體側屈

●坐姿,左腿旁開,右腿屈膝

●腳跟貼靠左大腿根部

●身體扭轉向左側,側腰對左腳

●呼氣,身體向左側屈,腳掌套帶子

●左手屈肘拉瑜伽帶,右手伸展過頭頂

●停留8-10個呼吸,交換另一側

●幫助側腰伸展,讓扭轉更深入

4、馬里奇一式

●坐姿,左腿伸直,右腿屈膝踩地

●腳跟靠近坐骨,吸氣手臂上舉

●呼氣,身體向前屈,雙手抓腳

●右臂繞過小腿向后放于腰背部

●左手向后,雙手拉瑜伽帶

●停留8-10個呼吸,交換另一側

●彌補肩關節不夠靈活,加深扭轉

5、站立手抓腳趾

●山式站立,重心移向左腳

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●右腿屈膝上抬,腳掌套瑜伽帶

●右手往回拉帶子,右腳蹬帶子

●伸直右腿,左手向旁側伸直

●左腳內側向下踩地,大腿后推

●停留8-10個呼吸,交換另一側

●幫助啟動腿部力量,加強伸展

6、束腳式

●坐姿,雙腿屈膝,腳掌心相對

●小腿成一條直線,骶骨立直

●瑜伽帶套在腳踝和腰骶處

●腳掌互推,雙膝向地面沉降

●保持背部立直,停留8-10個呼吸

●幫助穩定骨盆,骶骨立直,雙腳并攏

7、捆綁側角式

●山式站立,雙腳分開大于一腿長

●左腿伸直,右腿屈膝進入側角式

●右手從右大腿下方穿過

●左手向后,雙手抓瑜伽帶

●瑜伽帶與肩同寬,向后遠離臀部

●停留8-10個呼吸,交換另一側

●幫助打開胸腔和肩膀,加強拉伸

8、鴿子式

●坐姿,彎屈右膝,右腿外側貼地

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●左腿向后,屈膝腳跟靠近臀部

●準備瑜伽帶套在左腳腳背

●雙手屈肘向后抓瑜伽帶

●髖部擺正,脊柱延展,核心收緊

●停留8-10個呼吸,換另一側

●幫助抓住后面的腳,打開肩膀,加強伸展

9、船式

●坐姿,彎屈雙膝,腳踩地

●腳掌套瑜伽帶,雙手抓瑜伽帶

●呼氣,收核心,抬雙腿向上

●小腿平行地面,背部立直

●腳掌蹬帶子,手拉瑜伽帶向后

●保持穩定,停留8-10個呼吸

●幫助背部延展,加強核心和腿部力量

10、鶴禪式

●雙手撐地,分開與肩膀同寬

●瑜伽帶套在手肘上方大臂前端

●雙膝抵在大腿內側,呼氣,收核心

●重心向前,臀部向后向上,雙腳離地

●小臂垂直地面,停留8-10個呼吸

●幫助手肘向內收,穩定、加強手臂力量

11、仰臥手抓腳趾

●仰臥位,雙腿并攏伸直

●右腿屈膝上抬,腳掌套瑜伽帶

●雙手拉帶子,右腳向上蹬直右腿

●左大腿根部向下壓,腰背貼實地板

●停留8-10個呼吸,換另一側

●幫助啟動腿部、核心力量

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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