正確開胯可以有效拉伸身體肌肉，甚至可以達到瘦身塑型的效果，我們在日常健身中也會加入一些開胯姿勢，可見，開胯是很重要的一個健身動作。

大腿松垮、臀型不好這些身材問題令很多女性都非常頭疼，而多做開胯體式可以幫助女性緊致大腿肌肉、塑造臀型以及改保養骨盆，那麼事不宜遲，快來試試今天小編帶來的開胯練習吧！

下犬式變式，下犬式作為一個經典體式有著非常多的變式，這個變式是大家常見的開胯變式。

在下犬式的基礎上抬起一側腿到單腿下犬式；胯部向外打開，將腳背繃起，腳尖找向反側臀部；這里注意雙肩還是不動的，不要隨著腿的抬起改變肩膀的發力點。

其動作要領就是：先進入下犬式，擺正姿勢，調整呼吸。然后單腿向后上抬，上抬動作做到極限。

這個動作非常簡單，就是零基礎的瑜伽初學者，也能輕松做到。在這里，如果你的體能較好，具備足夠的平衡能力和柔韌性，小腿可以繼續向前彎曲下落。

如果體能不夠，保持伸直上抬就行了。在這個單腿下犬式的基礎上，如果再變成單手支撐地面，一只手向前伸直，那就變成了虎式。

青蛙趴，說到開胯，怎能少了青蛙趴？

不過雖然說青蛙趴是最有效的開胯體式之一，也要注意不要做錯了。

青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，并且可以變換不同的角度使內收肌充分放松，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。

一種幫助預防錯誤青蛙趴的方式，就是青蛙趴中，雙腳掌踩墻，臀部和墻中間用瑜伽磚或其他墊上作為支撐，臀部向墻方向發力，使盆底肌收緊，這樣可以避免骨盆前側的打開。

像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，貼地，胯放松，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。