如何做減肚子瑜伽

瑜伽是修身塑形比較好的運動方法，如果覺得腰腹贅肉多，不妨練練，以下是基本動作

一、直立深屈體姿勢

1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側。

2.吸氣。呼氣，與此同時身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。

3.吸氣，慢慢直起身，回復到動作（1）的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復上述的屈體動作。初學時，屈體姿勢可重復做三次，待熟練后，便可適當增加重復次數。

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特別提示：在練習時，注意不要以腰部為支點前屈，而要以髖部為支點前屈。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢

仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側，邊吸氣邊坐起來。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直（如圖2）。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸，接著重復做上述動作，反復六次。

特別提示：練習時動作不要太猛，緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、

三、貓弓背姿勢

雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成「鞍形背」姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎（如圖3）。做完后再度吸氣，重復做上述動作，重復次數以舒適為度。

特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫生稀客，孕期也可做此姿勢。

四、龜姿勢

1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟（如圖4）。

2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上（如圖5），保持這一姿勢幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上（如圖4）此姿勢可在舒適狀態下重復多次。

特別提示：在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢

1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側，保持這一姿勢幾秒鐘。（圖6）爾后雙手松開，吸氣，回復到開始的姿勢。

2.換右腿重復上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復做，重復次數以感覺舒適為度。

3.當能輕松地向前兩側伸展的姿勢后，就做（圖7）：把雙腳盡量張開，膝關節保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

特別提示：做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強化腹肌知識

仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來；同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上；抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢（如圖8）。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復到開始的姿勢。

特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重復五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2：3.

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